Lentilles, pois, flageolets, haricots, fèves du marais : tant de délices qui évoquent de bonnes petites préparations qui apportent un peu de chaleur dans les chaumières.
Également appelés légumineuses, les légumes secs ont le point commun d’être des fruits contenus dans des gousses. On peut les considérer comme des féculents, car ils sont riches en amidon, une chaîne de sucre qui permet aux végétaux de stocker des réserves énergétiques. Rappelons que ces fruits sont en effet destinés à germer et à donner naissance à une plantule. La nature étant bien faite, ces fèves constituent pour l’embryon un véritable garde-manger, précieux allié lors de la germination.
Les légumineuses présentent l’avantage de très bien se conserver. Une fois écossées et séchées, elles prennent alors l’appellation de « légumes secs ». Même si on n’a pas eu le temps d’aller faire des courses, quoi de plus simple que de réhydrater une portion de pois ou de lentilles pour préparer un bon repas ?
Riche en fibres
Les légumineuses présentent des apports nutritifs intéressants.
Le premier repose sur leur forte teneur en fibres, et plus précisément en fibres solubles. Outre le fait qu’elles favorisent les bifidobactéries de notre flore intestinale, ces fibres ralentissent l’absorption des glucides et freinent ainsi la montée de la glycémie (taux de glucose dans le sang). C’est pourquoi les légumineuses apparaissent comme l’aliment incontournable pour les diabétiques de type 2 (non insulino-dépendant).
Si les légumineuses restent intéressantes sur le plan nutritionnel, il faut toutefois éviter d’en consommer plus de 2 fois par semaine.
En effet, elles sont riches en galactane, une des cinq familles de sucres fermentescibles. Ces sucres ne peuvent être dégradés par notre organisme et servent donc de substrat aux bactéries de notre flore intestinale. Cette fermentation peut ainsi entraîner une irritation des intestins et provoquer des flatulences.
Pour minimiser ces désagréments, il est conseillé de faire tremper les légumes secs pendant au moins une nuit. Outre le fait que le trempage permet une cuisson plus rapide, il améliore la digestibilité. Il convient cependant de ne pas utiliser l’eau de trempage : bien rincer les légumineuses à l’eau froide avant de les cuisiner.
Source d’acides aminés essentiels
Les protéines sont des molécules constituées d’un assemblage d’acides aminés. Lorsque nous mangeons, notre corps dégrade les protéines apportées par notre alimentation afin de récupérer les acides aminés qui les composent. Similaires à un véritable jeu de Lego®, les acides aminés sont alors réassemblés afin de construire nos propres protéines.
La règle du jeu est donc d’avoir toutes les « pièces » nécessaires et de les avoir en bonne proportion pour pouvoir assembler des constructions harmonieuses et fonctionnelles.
Il ne suffit donc pas de consommer des aliments riches en protéines, il faut également que tous les acides aminés soient présents en bon équilibre : on parle alors d’aliments riches en protéines à haute valeur biologique. En effet, il existe environ 20 « briques » ou acides aminés différents chez les végétaux et chez les animaux.
Parmi ceux-ci, certains sont dits essentiels. Il s’agit d’acides aminés qui ne peuvent être produits par l’organisme et que l’on doit donc se procurer obligatoirement par l’alimentation. Chez l’adulte, huit acides aminés sont dits essentiels : la leucine, l’isoleucine, la valine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane et la lysine.
Ils sont au nombre de neuf chez l’enfant chez qui l’histidine s’ajoute aux huit précédents.
Les protéines d’origine animale comme celles de la viande, les œufs, les produits laitiers ou le poisson sont très digestibles et ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil assez voisin de celui des besoins de l’Homme.
C’est pourquoi, d’une manière générale, les protéines d’origine animale ont une valeur biologique plus élevée que celle d’origine végétale.
Les végétaux constituent l’autre source majeure de protéines alimentaires. Parmi les champions, on retrouve les céréales (blé, riz, maïs) et les légumes secs (pois, haricots, soja, lentilles, fèves et pois chiche).
Ces protéines d’origine végétale ne sont pas parfaitement équilibrées au regard des besoins de notre organisme (la méthionine est l’acide aminé limitant chez les légumineuses, alors que la lysine est l’acide aminé limitant des céréales).
Il est donc nécessaire d’associer différentes sources alimentaires pour obtenir une valeur biologique supérieure, c’est pourquoi on associe souvent les légumineuses et les céréales dans les régimes pauvres en protéines animales.
Fixation de l’azote
Au potager, les légumineuses ont la cote, car elles présentent l’avantage de fixer l’azote atmosphérique. Elles permettent donc de recycler l’azote contenu dans l’air afin de fabriquer de la matière vivante, à savoir du tissu végétal.
Cette fixation de l’azote atmosphérique est possible grâce à une symbiose au niveau de leurs racines avec des bactéries du genre Rhizobium leguminosarum. Véritable relation de « win-win », la plante fournit aux bactéries des substances carbonées (contenant du carbone) et les bactéries fournissent à la plante les substances azotées synthétisées à partir de l’azote atmosphérique. Elle est pas belle la vie ?
Retrouvez les conseils de Carole Equeter dans le magazine L’Esprit Jardin.
